ALIMENTOS RICOS EN HIERRO PARA TU SALUD: RECOMENDACIONES


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Uno de los minerales más importantes para que nuestro organismo tenga un buen funcionamiento es el hierro. Conoce cuáles son los alimentos ricos en hierro.

Consumir hierro es muy importante para nuestro cuerpo ya que las funciones que este mineral tiene en el organismo son diversas. Es parte fundamental del crecimiento de los niños y su desarrollo. Una de las principales aportaciones es que ayuda en la producción de hemoglobina, el pigmento que se encuentra en los glóbulos rojos de tu sangre. Además de los alimentos ricos en hierro, conoce los alimentos con propiedades curativas.

Existen dos tipos de hierro, de origen animal y de origen vegetal. El hierro es un mineral que beneficia la oxigenación en los tejidos de tu cuerpo y que pasa a formar parte del grupo que conforma la hemoglobina “hemo”. El hierro que encuentras en la carne se le denomina hierro hemo, el cual se puede consumir en mayor cantidad, llegando hasta el 35% de absorción. El que encuentras en los vegetales se denomina hierro no hemo, que tu cuerpo puede consumir en menores cantidades que van de 5% hasta un 20% de absorción. Te presentamos los alimentos ricos en hierro que puedes consumir.

Alimentos ricos en hierro: beneficios para los niños

El hierro debe ser un nutriente esencial en la alimentación de tus niños, por eso siempre se encuentra presente en los productos para consumo infantil. Existen diferentes problemas en la salud del niño si éste presenta deficiencia de hierro en el organismo. Dentro de sus dos primeros años de vida pueden padecer una disminución de su desarrollo mental y esto puede afectar por ejemplo al lenguaje. La capacidad de aprendizaje también se ve afectada.

Será más vulnerable a cualquier infección y en actividades físicas no tendrá el mismo rendimiento que un niño que no tenga esta deficiencia de hierro. Pudiendo tener consecuencias más grandes como la anemia. Es muy importante tener en cuenta todas las indicaciones de tu pediatra.

Alimentos ricos en hierro: cantidades

Es importante saber cuánto hierro podemos consumir. Las necesidades de nuestro cuerpo de este mineral varían dependiendo de tu edad. Te damos una aproximación de lo que puedes consumir. Para personas de más de 50 años se recomienda consumir 8 miligramos de hierro al día. Para las mujeres que se encuentran entre los 19 y 50 años, bastará con dieciocho miligramos de hierro.

Las mujeres tienen que tener en cuenta que durante la menstruación se genera una pérdida de hierro que se debe compensar. Si pasas por alguna situación física diferente o si eres deportista de alto rendimiento, necesitarás otro tipo de cantidades y para ello debes contar con la ayuda de un profesional. Es importante que ingiramos una buena cantidad de hierro en nuestro día a día.

Si estás embarazada o acabas de tener un bebé, debes tener controlados los niveles de hierro. Los atletas pueden correr el riesgo de padecer anemia si las cantidades de hierro no son suficientes. Las personas que donan sangre también deben preocuparse por la ingesta de este mineral.

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Alimentos ricos en hierro: no hemo

Te damos una lista de los alimentos ricos en hierro de origen vegetal denominados “no hemo”. Consúmelos y consigue tener la cantidad adecuada de este mineral en tu organismo.

  • Cereales integrales: Los cereales pueden aportar a tu organismo desde 7 hasta 12 miligramos por cada 100 gramos de este alimento. Son muy ricos en hierro gracias a la fortificación que se encuentra en la corteza del grano. Por otra parte, la fibra que contiene reduce la absorción. Las almendras son fuente de vitamina E pero también contienen 4 miligramos de hierro. Para poder lograr una mayor cantidad de hierro, puedes consumir cereales con zumo de naranja.
  • Legumbres: Las lentejas y la soja son leguminosas de alto valor en hierro no hemo. Una de las ventajas de estos alimentos, es la relación entre el coste y el alto número de nutrientes. Además, son fundamentales para la prevención de la anemia.
  • Espinacas y acelgas: Son al igual que las lentejas alimentos de bajo coste. Contienen entre 4 y 4 miligramos de hierro no hemo. La composición de estos vegetales verdes beneficiarán a tu organismo. Recuerda combinarlo con algún cítrico como el zumo de naranja que son fuentes de vitamina C.

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Alimentos ricos en hierro: hemo

  • Pescados: Es uno de los grupos alimenticios que más hierro te puede aportar al organismo. Las sardinas pueden aportar hasta 5mg. Las anchoas en conserva contienen 4mg.
  • Mariscos de concha: Normalmente son alimentos que no se suelen incluir en la dieta diaria pero son una fuente elevada de hierro. Las almejas pueden tener una aportación de hasta 24 miligramos de hierro por cada 100 gramos de consumo. Los mejillones contienen 7 miligramos de hierro. Las almejas pueden tener hasta 24 miligramos si las adquieres al natural. Una de las desventajas que presentan es que el coste es muy elevado para incluirse en nuestra dieta diaria.
  • Vísceras: El hígado vacuno y la morcilla que se elabora con sangre roja, son alimentos ricos en hierro que te vendrán muy bien. El hierro hemo se presenta desde 8mg hasta 14 mg por cada 100 gramos de consumo en estos alimentos.
  • Carnes: La carne vacuna, de pollo, pescado, pavo o cerdo contienen hasta 2.5 miligramos de hierro por cada cien gramos de consumo. La ventaja es que este tipo de alimento es de fácil absorción y el coste es asequible.

Para poder facilitar que tu organismo ingiera la mayor cantidad de hierro posible debes potenciarlo con vitamina C. Frutas como las naranjas, las mandarinas, un poco de kiwi o un buen postre de fresas son ideales para este propósito. Ya tienes una lista extensa con los alimentos ricos en hierro que te hemos presentado. Estamos seguros de que llevarás una vida más sana a partir de ahora.

Ahora puedes tener una dieta que incluya la cantidad necesaria de hierro. Cuida tu salud y la de tu familia aportando los mejores alimentos para su desarrollo y crecimiento. Ocúpate de cuidar de ti y de todos los integrantes de tu familia con los mejores alimentos mientras nos ocupamos de la limpieza de tu casa. Contrata servicio doméstico en Barcelona y en más de cien ciudades. Reserva en sesenta segundos y con tres pasos muy sencillos.

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