Alimentacion saludable como estilo de vida


alimentacion saludable

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Una alimentacion saludable es como un estilo de vida. La alimentacion equilibrada juega un papel de reconocida relevancia en concordancia con la práctica de ejercicio diario.

Esto contribuye a que podamos tener una mejor salud y que nos sintamos mejor con nosotros mismos proporcionándonos un gran bienestar. En muchas ocasiones, aunque hablemos de alimentacion saludable, no tenemos muy claro qué es ni cómo debemos hacerla. Según la Organización Mundial de la Salud, de los 10 riesgos que más perjudican a la salud, 6 están relacionados de forma directa con la alimentacion, y causan el 40% de los fallecimientos. Seleccionar los alimentos y las cantidades correctas promueven la salud física y por otro lado también supone una experiencia placentera que repercute positivamente sobre el bienestar psicológico y mental.

Si queremos tener un modelo a seguir de alimentacion saludable este podría ser perfectamente la dieta Mediterránea.

 ¿Por qué es esta dieta la más idónea? Numerosos estudios afirman que los patrones alimentarios que sigue la dieta Mediterránea se caracterizan por el consumo de frutas y verduras, hidratos de carbono complejo, frutos secos, legumbres, pescado, carnes blancas y como elemento estrella el aceite de oliva virgen el cual se asocia a una disminución de las cardiopatías y por lo tanto a tener una alimentacion saludable.

Entonces ¿cómo debemos hacer para tener una alimentacion saludable?

Seguramente en más de una ocasión habrás escuchado que la ingesta de frutas y verduras es la clave para tener una alimentacion saludable, pues esto es totalmente cierto. De esta forma se garantiza el aporte de nutrientes relevantes como las vitaminas.

Los productos a base de cereales como por ejemplo el pan, la pasta, el arroz, los copos de cereales y las patatas también deben consumirse a diario para una alimentacion saludable.

La leche y los lácteos durante muchos años los hemos considerado como la fuente de calcio más importante, pero lo cierto es que, estudios actuales, aseguran que el consumo de lácteos puede ser perjudicial para la salud. El alto contenido en fósforo de la leche de vaca impide que gran parte del calcio que tiene pueda ser depositado en los huesos además de que la leche tiene un alto contenido en grasa y por eso debemos consumirlo con moderación.

La cantidad de grasas y aceites en nuestra alimentacion saludable ha de ser inferior que los hidratos de carbono ya que proporcionan una valiosa contribución a nuestra salud diaria pero, su alto valor energético y su consiguiente nivel calórico, es bastante alto. Lo mejor es tomarlas en pequeñas porciones y sin exceso.

Por norma general lo que debemos hacer es elegir cada día alimento de todos los grupos para contar con el aporte óptimo de nutrientes y así garantizar la alimentacion saludable que todos buscamos.

Tantos los dulces como los aperitivos salados solo deben suponer un porcentaje mínimo de nuestra alimentacion.

Las frutas y  verduras: las reinas de la alimentacion saludable

La fruta es muy recomendable para llevar una alimentacion saludable. El consumo continuado de entre 2 y 3 raciones de fruta diarias previene la aparición  de enfermedades cardiovasculares. Como se menciona anteriormente, esto se debe a su alto contenido en vitaminas y fibra. Comer diferentes tipos de fruta aporta un mayor beneficio. Además, la fruta es el elemento perfecto para comer entre horas ya que contiene azúcar en forma de fructosa que aporta rápidamente energía al organismo. En conclusión, se debe consumir al menos 2 o 3 raciones de fruta al día.

Los alimentos de origen vegetal no pueden faltar en el plato de nadie para obtener una alimentacion saludable. Al igual que la fruta, los vegetales son ricos en componentes de gran valor como las vitaminas, minerales, oligoelementos, metabolitos secundarios de las plantas y  fibra. Muchos estudios aseguran igualmente que las frutas y los vegetales ayudan a no tener enfermedades cardiovasculares.

¿A qué se debe este beneficio? El efecto saludable se debe en mayor medida a la vitamina C, ácido fólico y la fibra. Es importante consumir diversas clases de vegetales para seguir una alimentacion saludable. El contenido calórico de los vegetales es comparativamente bajo. El total diario de ingesta de verduras al día debe ser aproximadamente 400 gr.

RECOMENDACIONES

¿Qué alimentos pueden ser consumidos para una alimentacion saludable de forma diaria y cuáles de manera ocasional?

Consumo ocasional

–       Grasas (margarina, mantequilla…)

–       Dulces, bollería, caramelos, pasteles.

–       Bebidas azucaradas, helados.

–       Carnes grasas, embutidos.

Consumo diario

–       Pescados y mariscos:  3-4 raciones semana

–       Carnes magras:  3-4 raciones semana

–       Huevos:  3-4 raciones semana

–       Legumbres :  2-4 raciones semana

–       Frutos secos:  3-7 raciones semana

–       Leche, yogur, queso:  2-4 raciones día

–       Aceite de oliva: 3-6 raciones día

–       Verduras y hortalizas:  > 2 raciones día

–       Frutas:  >3 raciones día

–       Pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta , patatas:  4-6 raciones día.

–       Agua:  4-8 raciones día

–       Vino/Cerveza:  Consumo opcional y moderado en adultos.

–       Actividad física: Diaria ( > 30 minutos )

Consejos prácticos

–       Realiza como mínimo entre 4 y 5 comidas diarias.

–       Come despacio y mastica bien.

–       Procura mantener tu peso estable.

–       Utiliza métodos sencillos para la preparación de los alimentos. Poca grasa y poca sal.

–       Mantén una adecuada hidratación mediante el consumo abundante del agua, infusiones, caldos, etcétera…

–       Práctica diariamente actividad física moderada.

–       Los alimentos que deben ser ingeridos diariamente son los cereales y los derivados (pan, pasta, arroz…) patatas, verduras, hortalizas, frutas, leche, derivados lácteos y aceite de oliva.

–       Legumbres, frutos secos, pescados, huevos y carnes magras se deben tomar alternativamente varias veces a la semana.

–       Modera el consumo de carnes grasas, embutidos, pastelería, bollería, azúcares y bebidas azucaradas.

–       Modera el consumo de alcohol. Se deben evitar bebidas de alta graduación. El consumo moderado de bebidas de baja graduación como el vino, la cerveza, el cava o la sidra puede formar parte de una alimentacion saludable siempre que seas adulto sano y lo realices de forma moderada.

Menú equilibrado

Nuestro actual estilo de vida en muchas ocasiones no nos deja planificar nuestros menús diarios de la manera que nos gustaría. Tendemos a aligerar las comidas y las compras de alimentos, dando lugar a una distribución horaria a veces irracional y que tienen repercusiones negativas en nuestra salud.

El primer paso que debemos seguir para una alimentacion saludable es realizar, al menos, 5 comidas al día que, a modo de ejemplo, deberían distribuirse en:

–       Desayuno: El aporte del desayuno es de gran importancia para empezar el día ya que nos ayuda a un gran rendimiento tanto físico como intelectual. Un buen desayuno debe incluir: lácteos, cereales y frutas o zumo natural. Si lo deseas también lo puedes complementar con otros alimentos proteicos como huevos, jamón , frutos secos, etcétera.

–       Tentempié: Es recomendable no pasar muchas horas sin ingerir algo entre el desayuno y la comida, por ello a media mañana, debemos hacer una pequeña ingesta de alimento como: fruta, yogur desnatado, café con una tostada o barrita de cereales, mini bocata.

–       Comida: Puede estar compuesta por una ración de arroz, pastas, patatas o legumbres, una ración o guarnición de ensalada o verduras, una ración de carne o pescado o huevo alternativamente, una pieza de pan, una pieza de fruta y agua.

–       Merienda: la merienda brinda los nutrientes para complementar  el aporte energético del día. Podemos elegir una fruta o zumo de frutas, leche, yogur o bocadillo, galletas.

–       Cena: En la cena debemos procurar consumir aquellos alimentos fáciles de digerir, como verduras cocidas, sopas, pescados, lácteos para mantener sueño reparador  y que no sea perturbado por una digestión difícil.

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